Как поменять рацион питания без вреда для здоровья

Как стать вегетарианцем и не навредить своему организму — рассказывает нутрициолог Екатерина Ермакова

Любой, кто решил стать вегетарианцем, должен отдавать себе отчет, для чего он это делает. Растительная диета не должна конфликтовать с вашими убеждениями: желание быть модным — это не осмысленное решение. А любые насильственные запреты и диеты приведут вас лишь к расстройствам пищевого поведения.

Предположим, вы все-таки решили стать вегетарианцем. Тогда лучше двигаться к цели постепенно. Как правило, те, кто резко убирает из рациона большинство продуктов, быстро теряют терпение и берутся за старое. Постепенные перемены будут легче восприниматься и вашим желудком, и психикой. Потому что любые перемены — это стресс.

Чистка рациона от лишних продуктов

Если человек был заядлым мясоедом и в его рационе было много производных «деликатесов», я бы посоветовала сперва убрать из меню колбасы, паштеты и сосиски. Именно эти продукты приносят в нашу жизнь больше всего проблем — часто оказываются причиной рака желудка и рака толстой кишки.

Затем можно переходить к сокращению количества мяса. Можно есть меньше красного мяса. В какие-то дни добавлять в свою тарелку мясо индейки или кролика: эти два вида мяса принято считать наиболее чистыми. Можно периодически устраивать себе постные и вегетарианские дни.

Если мы всю жизнь ели мясо, то наша микрофлора привыкла к определенным продуктам. И это еще одна причина, по которой опасен резкий отказ от мясного.

Подойдет ли мне вегетарианство

Самый простой способ узнать, стоит ли менять обычный рацион питания на овощной, — сдать генетический тест. Данные покажут, как ваш организм реагирует на вегетарианство, веганство. Есть подтвержденные случаи, когда тесты указывали, что человек не может обходиться без мяса. Но генетический тест — не дешевое удовольствие. И я бы каждому порекомендовала при переходе на другое питание четко отслеживать свое состояние.

Еще следить за своим организмом можно с помощью периодических чекапов. Проверять свое здоровье стоит вне зависимости от типа питания.

Анемия и другие дефициты

И без вегетарианства у людей может возникать дефицит витаминов и микроэлементов в организме. При смене рациона риск этой проблемы увеличивается. Самые распространенные дефициты вегетарианцев — низкие показатели омеги-3, B-12, B-6, витамина А, йода, селена, белка и железа.

Лучше не переходить на вегетарианство людям с сильным дефицитом массы тела. Когда меняешь питание, организм сначала скидывает вес, и это может усугубить ситуацию. Также не стоит отказываться от мяса людям с сильнейшей анемией. Если уровни железа, белка и витаминов группы В очень низкие, поднять показатели только с помощью БАДов будет трудно.

Уровень белка и конопляное семя

Очень многие люди даже при обычном рационе не получают достаточно белка. Это всегда видно по анализам крови. Очень сложно добирать белок, но все-таки это самое важное. Если вы пытаетесь стать вегетарианцем, не стоит забывать о том, что на первых порах нужно включать в рацион яйца, рыбу и морепродукты — это отличные источники белка, омеги-3, фосфора и цинка.

Дефицит белка можно определить самостоятельно. При таком диагнозе человека начинает тянуть на простые углеводы: мучные продукты, макароны, сладости. Очень важно научиться выстраивать баланс на тарелке, чтобы в каждом приеме пищи были и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Когда следишь за балансом, вредные продукты исчезают из рациона и здоровье начинает улучшаться.

Если человек в дальнейшем планирует еще больше чистить свой рацион и переходить на растительные продукты, можно постепенно добавлять в меню растительный белок. Но здесь важно другое: наблюдать за реакцией желудочно-кишечного тракта. Многим бывает достаточно тяжело переваривать орехи, поэтому лучше сделать выбор в пользу нута или красной чечевицы. Перед приготовлением бобовые можно замочить с ложечкой соды или с небольшим количеством лимона. Это поможет легче переварить и усвоить продукт.

Сегодня популярной добавкой стало конопляное семя (или протеин на его основе). Там содержится большое количество белка. Его также много в спирулине и бобовых.

Проверьте свой желудок

При переходе на новый рацион важно проверять органы желудочно-кишечного тракта. Случается, что у человека внутри все так запущено, что ничего не усваивается. И нужно заниматься восстановлением микрофлоры и слизистой кишечника.

Если у человека расстройство пищевого поведения, то ему в принципе противопоказаны ограничения в еде. Чтобы решить проблему, стоит обратиться не только к диетологу, но и к психологу.

Что насчет сои?

Знаю, что многие при переходе на растительный рацион включают в меню большое количество сои. Мне такой подход не очень близок, потому что у нас в стране некачественная соя. Насмотревшись на пищевые пристрастия азиатов, мы забываем, что у этих людей совершенно другая микрофлора. То, что подходит им, может совершенно не подойти нам. К тому же соя — натуральный эстроген, а это может привести к гормональному дисбалансу.

Ранее +1Платформа рассказывала о готовых программах питания, которые есть в России.

Фотографии: Alexandr Podvalny, Unsplash

Читайте также